Golansia.com — Menjaga tulang tetap kuat hingga usia lanjut bukan hanya soal menambah kalsium, tapi juga membutuhkan keseimbangan vitamin D, fosfor, magnesium, dan protein. Selama usia muda hingga mencapai puncak kekuatan tulang di sekitar usia 30, penting untuk memenuhi asupan kalsium dan vitamin D sebagai “tabungan” kesehatan tulang kita.
Di Indonesia, 2 dari 5 orang berisiko mengalami osteoporosis, dan 41,2% di antaranya sudah mengalami osteopenia sejak usia di bawah 55 tahun. Tulang adalah pilar tak terlihat yang menopang tubuh kita, memungkinkan kita untuk tetap aktif, produktif, dan hidup lebih lama dengan kondisi sehat. Itulah mengapa kesehatan tulang harus menjadi prioritas seumur hidup.
Menurut Alex Teo, Direktur Riset dan Pengembangan Ilmiah Asia Pasifik dari Herbalife, menjaga kesehatan tulang bukan hanya urusan usia lanjut, tetapi harus dimulai sejak dewasa muda.
“Kebanyakan orang mencapai puncak massa tulang di awal usia 30-an, jadi penting untuk memperkuat tulang sebelum mencapai usia tersebut,” jelasnya.
Pola makan seimbang yang kaya akan nutrisi penting dapat memperkuat tulang dan menjadi dasar struktur kerangka yang kokoh.
“Pola makan yang tepat dapat mengurangi risiko osteoporosis di masa tua. Nutrisi dan pola hidup berperan penting dalam kesehatan tulang,” tambah Teo.
Nutrisi Penting untuk Tulang yang Sehat
Terdapat beberapa nutrisi kunci yang penting bagi kesehatan tulang. Kalsium, komponen utama tulang, sangat penting karena 99% kalsium tubuh tersimpan dalam tulang. Umumnya, wanita dewasa dianjurkan mengonsumsi sekitar tiga gelas susu per hari (setara 1.200 mg kalsium), sementara pria dewasa sekitar 2,5 gelas susu per hari (1.000 mg kalsium). Sumber kalsium bisa didapat dari susu, sayuran hijau, dan makanan yang diperkaya.
Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan merupakan pasangan yang tak terpisahkan dalam menjaga kesehatan tulang. Rekomendasi asupan vitamin D berkisar antara 600 hingga 800 IU per hari, yang dapat diperoleh dari sinar matahari, ikan berlemak, susu yang diperkaya, dan suplemen jika perlu.
Selain itu, magnesium dan fosfor berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang. Protein, yang sering diabaikan, juga penting karena membantu membangun kerangka tulang yang kuat.
Cara Optimal Mengonsumsi Nutrisi
Mengonsumsi kalsium dalam jumlah kecil sepanjang hari bisa membantu meningkatkan penyerapannya sekaligus mengurangi efek samping seperti sembelit. Selain itu, mengombinasikan kalsium dengan vitamin D dan magnesium akan meningkatkan efektivitasnya. Bagi mereka yang kekurangan paparan sinar matahari, suplemen vitamin D bisa menjadi pilihan, namun jangan sampai berlebihan karena bisa menyebabkan toksisitas. Hindari juga kafein, garam, dan alkohol berlebihan karena bisa menghambat penyerapan kalsium dan menurunkan kepadatan tulang.
Pilihan Gaya Hidup untuk Tulang Kuat
Nutrisi saja tidak cukup. Gaya hidup yang mendukung kesehatan tulang meliputi:
– Olahraga Beban: Aktivitas seperti jalan kaki, senam, dan latihan angkat beban bisa merangsang pembentukan tulang dan meningkatkan kepadatan tulang.
– Jaga Berat Badan: Berat badan terlalu rendah bisa menyebabkan kehilangan tulang, sedangkan kelebihan berat badan dapat memberikan tekanan berlebih pada tulang.
– Hindari Merokok dan Batasi Alkohol: Merokok bisa menurunkan kepadatan tulang, dan alkohol berlebihan bisa mengganggu keseimbangan kalsium.
Menjaga kebiasaan yang mendukung kesehatan tulang, seperti menjaga postur tubuh yang baik, latihan keseimbangan, dan menciptakan lingkungan hidup yang aman, dapat mengurangi risiko patah tulang seiring bertambahnya usia.
“Saat kita menuju usia lanjut, menjaga kesehatan kerangka kita menjadi bagian dari gaya hidup sehat. Tulang yang kuat menjadi fondasi hidup yang kuat, jadi mari kita mulai investasi pada kesehatan tulang kita hari ini untuk masa depan yang lebih sehat,” tutup Alex Teo.
