Golansia.com — Menjaga jantung tetap sehat tidak cukup hanya dengan rajin berolahraga. Pilihan makanan yang dilakukan berulang setiap hari juga ikut menentukan bagaimana tubuh mengatur tekanan darah, kolesterol, gula darah, berat badan, hingga kesehatan pembuluh darah.
Masalahnya, pola makan yang berisiko sering kali tidak terasa sebagai sesuatu yang berbahaya. Makanan kemasan, minuman manis, camilan asin, makanan yang digoreng, hingga kebiasaan melewatkan waktu makan dapat terlihat sebagai bagian biasa dari rutinitas.
Padahal, jika berlangsung terus-menerus, pola makan yang buruk dapat meningkatkan berbagai faktor risiko penyakit kardiovaskular. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut pola makan tidak sehat sebagai salah satu faktor perilaku utama penyakit jantung dan stroke. Dampaknya antara lain dapat terlihat melalui peningkatan tekanan darah, kadar gula dan lemak darah, serta berat badan berlebih.
Karena itu, yang perlu diperhatikan bukan satu jenis makanan semata, melainkan pola makan secara keseluruhan. Panduan terbaru AHA pada 2026 juga menekankan pentingnya pola makan yang kaya sayuran, buah, biji-bijian utuh, sumber protein sehat, dan lemak tak jenuh, sekaligus membatasi gula tambahan, natrium, makanan ultra-proses, serta lemak jenuh.
Berikut sejumlah kebiasaan makan yang sebaiknya mulai dikurangi.
1. Terlalu Sering Mengonsumsi Makanan Olahan
Camilan kemasan, mi instan, makanan siap saji, daging olahan, hingga berbagai makanan ultra-proses sebaiknya tidak menjadi menu sehari-hari.
Masalahnya bukan semata-mata karena makanan tersebut “diproses”, melainkan karena banyak produk dapat mengandung kombinasi natrium, gula tambahan, lemak jenuh, serta kalori yang relatif tinggi.
AHA dalam panduan terbarunya merekomendasikan masyarakat lebih banyak memilih makanan yang minim proses dibandingkan makanan ultra-proses. Konsumsi makanan ultra-proses yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih besar.
Bukan berarti semua makanan kemasan harus dihindari. Yang lebih penting adalah memperhatikan seberapa sering dan seberapa banyak makanan tersebut dikonsumsi.
2. Terlalu Banyak Mengonsumsi Gula
Kebiasaan mengonsumsi minuman manis, teh atau kopi dengan banyak gula, minuman kemasan, permen, kue, dan makanan pencuci mulut juga perlu diperhatikan.
Kelebihan gula menambah asupan energi tanpa memberikan banyak zat gizi penting. Jika berlangsung terus-menerus, pola tersebut dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan gangguan metabolisme yang menjadi faktor risiko penyakit kardiovaskular.
WHO merekomendasikan konsumsi gula bebas kurang dari 10 persen kebutuhan energi harian, dan pengurangan hingga 5 persen atau lebih rendah dapat memberikan manfaat tambahan.
Karena itu, mengganti minuman berpemanis dengan air putih atau minuman tanpa gula dapat menjadi salah satu perubahan sederhana yang berdampak besar jika dilakukan secara konsisten.
3. Gemar Mengonsumsi Makanan Tinggi Garam
Rasa asin yang kuat bukan satu-satunya tanda makanan mengandung banyak natrium. Natrium juga dapat tersembunyi dalam mi instan, makanan kaleng, saus, kecap, makanan beku, makanan cepat saji, serta berbagai camilan kemasan.
Asupan natrium yang terlalu tinggi dapat meningkatkan tekanan darah. Dalam jangka panjang, tekanan darah tinggi menjadi salah satu faktor penting penyakit jantung dan stroke.
WHO merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 5 gram garam per hari, atau sekitar 2 gram natrium.
Karena itu, jangan hanya menghitung garam yang ditambahkan saat memasak. Periksa pula label kandungan natrium pada makanan kemasan.
4. Sering Melewatkan Sarapan
Melewatkan sarapan tidak otomatis berarti seseorang akan terkena penyakit jantung. Namun, kebiasaan tersebut patut diperhatikan jika membuat pola makan sepanjang hari menjadi tidak teratur atau mendorong seseorang makan berlebihan pada waktu berikutnya.
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan pada 2025 dan mencakup lebih dari 2,3 juta peserta menemukan adanya hubungan antara kebiasaan melewatkan sarapan dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Namun, temuan tersebut menunjukkan asosiasi, bukan bukti bahwa melewatkan sarapan secara langsung menyebabkan penyakit jantung.
Karena itu, yang lebih penting daripada sekadar “wajib sarapan” adalah membangun pola makan yang teratur dan berkualitas.
5. Terlalu Sering Mengonsumsi Makanan yang Digoreng
Gorengan memang sulit dipisahkan dari kebiasaan makan sehari-hari. Namun, konsumsi makanan yang digoreng terlalu sering dapat meningkatkan asupan lemak dan kalori, terlebih jika makanan tersebut menggunakan minyak yang tidak sehat atau telah digunakan berulang kali.
WHO secara khusus menekankan pentingnya mengurangi lemak trans. Lemak trans industri dapat ditemukan pada sebagian makanan yang digoreng dan produk panggang tertentu. WHO menyebut lemak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan merekomendasikan konsumsinya kurang dari 1 persen total energi harian.
Karena itu, sesekali menikmati gorengan berbeda dengan menjadikannya menu harian. Cara memasak seperti mengukus, merebus, memanggang, atau menumis dengan minyak yang sesuai dapat menjadi pilihan.
6. Terlalu Banyak Mengonsumsi Lemak Jenuh
Lemak tetap dibutuhkan tubuh. Persoalannya adalah jenis dan jumlahnya.
Lemak jenuh banyak ditemukan pada daging berlemak, mentega, susu dan produk susu tinggi lemak, serta sejumlah minyak dan produk makanan tertentu. Jika dikonsumsi berlebihan, lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL yang berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular.
WHO merekomendasikan konsumsi lemak jenuh tidak lebih dari 10 persen total energi dan menganjurkan menggantinya dengan lemak tak jenuh atau sumber karbohidrat yang kaya serat.
Pilihan yang lebih baik antara lain kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, alpukat, serta minyak nabati yang kaya lemak tak jenuh.
7. Porsi Makan Terlalu Besar
Bukan hanya jenis makanan yang menentukan kesehatan jantung. Jumlah yang dikonsumsi juga penting.
Makanan yang sebenarnya bergizi sekalipun dapat menyumbang terlalu banyak kalori jika dikonsumsi dalam porsi berlebihan. Jika asupan energi terus-menerus lebih besar daripada yang digunakan tubuh, berat badan dapat meningkat.
Kelebihan berat badan dan obesitas kemudian berkaitan dengan sejumlah faktor risiko kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi, gangguan kadar lemak darah, dan diabetes.
AHA dalam panduan 2026 menempatkan keseimbangan antara asupan energi dan pengeluaran energi untuk mempertahankan berat badan sehat sebagai salah satu unsur pola makan yang mendukung kesehatan jantung.
8. Jarang Makan Buah dan Sayuran
Pola makan sehat bukan hanya soal apa yang harus dikurangi. Apa yang kurang dikonsumsi juga penting.
Buah dan sayuran menyediakan serat, vitamin, mineral, serta berbagai senyawa yang bermanfaat bagi tubuh. WHO merekomendasikan orang berusia di atas 10 tahun mengonsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayuran per hari.
WHO juga menyebut pola makan kaya buah dan sayuran berkaitan dengan risiko yang lebih rendah terhadap penyakit jantung, stroke, diabetes, dan obesitas.
Karena itu, mengganti sebagian camilan tinggi gula atau garam dengan buah dapat menjadi perubahan sederhana yang lebih bersahabat bagi jantung.
9. Terlalu Jarang Mengonsumsi Biji-bijian Utuh, Kacang, dan Legum
Nasi putih, roti putih, atau produk berbahan tepung olahan bukan berarti harus dihilangkan seluruhnya. Namun, pola makan akan lebih baik jika sebagian sumber karbohidrat diganti dengan biji-bijian utuh yang lebih kaya serat.
Oat, beras merah, jagung utuh, kacang-kacangan, lentil, serta berbagai jenis biji-bijian dapat menjadi bagian dari pola makan yang lebih sehat.
AHA merekomendasikan makanan yang sebagian besar berasal dari biji-bijian utuh, sekaligus mendorong konsumsi protein nabati seperti kacang-kacangan, polong-polongan dan biji-bijian.
Serat dari makanan tersebut juga membantu membuat makanan lebih mengenyangkan sehingga dapat membantu mengendalikan asupan energi.
10. Terlalu Sering Memilih Daging Olahan dan Mengabaikan Sumber Protein yang Lebih Sehat
Sosis, ham, bacon, kornet, nugget, dan produk daging olahan lainnya sering kali praktis dan mudah disajikan. Namun, makanan seperti ini sebaiknya tidak menjadi sumber protein utama setiap hari.
AHA merekomendasikan pergeseran dari konsumsi daging menuju sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, lentil dan biji-bijian, serta menganjurkan konsumsi ikan dan makanan laut secara rutin. Jika mengonsumsi daging merah, pilih potongan yang lebih rendah lemak dan batasi daging olahan.
Pilihan lain yang dapat dimasukkan ke dalam menu adalah ikan, tahu, tempe, kacang-kacangan, telur, serta sumber protein rendah lemak sesuai kebutuhan masing-masing.
Bukan Berarti Harus Pantang Semuanya
Menjaga kesehatan jantung tidak berarti seseorang harus menghapus seluruh makanan favorit dari menu.
Yang jauh lebih penting adalah pola makan secara keseluruhan. AHA dalam panduan 2026 menegaskan bahwa kesehatan jantung sebaiknya dilihat dari pola makan yang dijalankan dalam jangka panjang, bukan hanya dari satu makanan atau satu zat gizi. Dengan kata lain, sesekali makan gorengan, menikmati makanan manis, atau menyantap makanan favorit bukan berarti langsung membahayakan jantung. Persoalannya muncul ketika makanan tersebut menjadi kebiasaan dan menggantikan makanan yang lebih bergizi.
WHO juga menekankan prinsip kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman sebagai dasar pola makan sehat.
Jadi, langkah menjaga jantung sebenarnya tidak harus dimulai dari perubahan besar. Bisa dimulai dari hal sederhana: kurangi garam, batasi gula, pilih makanan yang minim proses, perbanyak sayur dan buah, pilih sumber protein yang lebih sehat, dan perhatikan porsi makan.
Kebiasaan kecil yang dilakukan berulang setiap hari pada akhirnya jauh lebih menentukan daripada diet ketat yang hanya bertahan beberapa minggu.
