Golansia.com – Semakin bertambah usia, banyak orang mulai merasakan kualitas tidur yang menurun. Padahal, tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental lansia. Tidur nyenyak dapat membantu mencegah penurunan fungsi otak, sehingga risiko pikun dapat ditekan.
Menurut Help Guide, tidur yang cukup juga membantu memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak, sehingga sistem kekebalan tubuh menjadi lebih kuat dan tidak mudah terserang penyakit. Sebaliknya, lansia yang sering mengalami gangguan tidur lebih rentan mengalami depresi, sulit konsentrasi, mudah mengantuk di siang hari, dan mengalami penurunan daya ingat.
Bahkan, kurang tidur dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko penyakit serius, seperti gangguan jantung, diabetes, obesitas, hingga kanker payudara pada wanita.
Mengapa Lansia Sering Susah Tidur?
Dikutip dari Sleep Foundation, turunnya kualitas tidur pada lansia berkaitan dengan melemahnya fungsi Suprachiasmatic Nucleus (SCN)—bagian dari hipotalamus di otak yang berfungsi mengatur jam biologis tubuh.
SCN memengaruhi ritme sirkadian, yaitu mekanisme alami tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun, rasa lapar, serta pelepasan hormon. Seiring bertambahnya usia, kinerja SCN melemah sehingga kemampuan tubuh mengatur waktu tidur ikut berubah.
Selain itu, produksi hormon melatonin dan kortisol yang semakin menurun juga membuat lansia sulit merespons rasa kantuk. Melatonin berfungsi memberi sinyal kepada tubuh bahwa waktu tidur telah tiba, sehingga ketika kadarnya berkurang, proses mengantuk juga ikut terganggu.
Berdasarkan rekomendasi CDC, kebutuhan tidur lansia usia 61–65 tahun adalah 7–9 jam per hari. Sementara lansia di atas 65 tahun membutuhkan 7–8 jam tidur setiap harinya. Jika lansia mudah lelah, mudah marah, atau tidak segar di pagi hari, ini bisa menjadi tanda mereka kurang tidur.
Tips Tidur Berkualitas bagi Lansia
Berikut beberapa cara yang dapat membantu lansia mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan berkualitas:
- Bangun pagi di jam yang sama setiap hari
Konsistensi jam bangun membantu tubuh memiliki ritme tidur yang stabil.
- Berjemur di pagi hari
Paparan cahaya matahari pagi membantu menyeimbangkan ritme sirkadian dan memperlambat proses penurunan kualitas tidur.
- Hindari konsumsi alkohol
Alkohol dapat mengganggu fase tidur dalam sehingga membuat kualitas tidur menurun.
- Makan malam minimal tiga jam sebelum tidur
Makan terlalu dekat dengan waktu tidur membuat sistem pencernaan masih bekerja, sehingga tidur menjadi tidak nyaman.
- Gunakan kaus kaki dan atur suhu kamar
Kenyamanan fisik dapat membantu tubuh lebih rileks. Suhu kamar yang stabil juga mendukung tidur lebih nyenyak.
- Hindari pertengkaran atau stres sebelum tidur
Emosi negatif dapat membuat pikiran sulit tenang dan memperpanjang waktu untuk bisa terlelap.
- Jangan minum kopi di sore atau malam hari
Kafein bertahan lebih lama di tubuh lansia, sehingga berpotensi mengganggu waktu tidur.
Manfaat Tidur Siang untuk Lansia
Jika tetap sulit tidur malam, lansia disarankan untuk tidur siang dalam durasi yang tepat. Menurut Help Guide, tidur siang 15–45 menit dapat:
- meningkatkan fokus,
- mengurangi stres,
- menambah energi,
- membantu daya ingat.
Namun, tidur siang lebih dari 45 menit dapat menyebabkan pusing atau sakit kepala. Lansia juga dianjurkan tidur siang di waktu yang lebih awal, karena tidur siang terlalu sore dapat mengganggu tidur malam.
