Golansia.com – Insomnia merupakan gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan untuk memulai tidur, sering terbangun di malam hari, atau bangun terlalu dini dan sulit tidur kembali. Kondisi ini dapat berdampak pada penurunan energi, konsentrasi, hingga kualitas kesehatan secara keseluruhan.
Insomnia dapat bersifat sementara (akut) maupun berlangsung lama (kronis). Seiring bertambahnya usia, risiko mengalami gangguan tidur ini cenderung meningkat. Lansia diketahui menjadi kelompok yang paling sering mengalami insomnia dibandingkan usia produktif.
Dalam sebuah studi berjudul Insomnia in the Older Adult, disebutkan bahwa lansia umumnya memiliki lebih banyak penyakit penyerta atau komorbiditas. Kondisi tersebut menjadi salah satu faktor utama yang berkontribusi terhadap meningkatnya risiko insomnia pada usia lanjut.
Proses penuaan juga memengaruhi pola dan kualitas tidur. Banyak lansia mengeluhkan tidur yang tidak nyenyak, mudah terbangun, atau terjaga terlalu pagi. Perubahan ini berkaitan dengan menurunnya kontinuitas tidur secara alami.
Selain faktor usia, kondisi lingkungan kamar tidur, konsumsi obat-obatan tertentu, hingga gangguan medis dan kesehatan mental juga berperan besar dalam memicu insomnia pada lansia.
Penyebab Umum Insomnia pada Lansia
Kualitas tidur umumnya menurun seiring bertambahnya usia. Lansia menjadi lebih sensitif terhadap suara bising, cahaya, maupun perubahan kecil di lingkungan sekitar, sehingga lebih mudah terbangun saat tidur.
Jam biologis tubuh atau ritme sirkadian juga mengalami perubahan. Akibatnya, lansia cenderung merasa mengantuk lebih awal di malam hari dan terbangun lebih cepat di pagi hari.
Di sisi lain, berkurangnya aktivitas fisik dan sosial juga memengaruhi kualitas tidur. Lansia yang kurang aktif cenderung lebih sering tidur siang, yang pada akhirnya dapat mengganggu pola tidur malam.
Masalah kesehatan turut menjadi pemicu utama insomnia. Nyeri kronis akibat artritis, gangguan tulang belakang, depresi, serta kecemasan dapat membuat lansia sulit tidur nyenyak. Selain itu, gangguan seperti sleep apnea dan sindrom kaki gelisah juga lebih sering dialami pada usia lanjut.
Cara Mengurangi Insomnia di Usia Lanjut
Untuk mengurangi risiko insomnia, lansia dianjurkan menerapkan kebiasaan tidur yang sehat dan menciptakan lingkungan kamar tidur yang nyaman dan mendukung.
Dikutip dari Sleep Foundation, berikut beberapa langkah sederhana yang dapat membantu mengurangi gangguan tidur pada lansia:
1. Mengontrol rangsangan
Jika tidak bisa tertidur setelah sekitar 20 menit di tempat tidur, sebaiknya bangun dan melakukan aktivitas ringan hingga merasa mengantuk kembali. Hindari tidur siang berlebihan dan biasakan bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
2. Terapi perilaku kognitif
Terapi ini membantu lansia mengenali dan mengubah pola pikir negatif terkait tidur. Dengan mengganti persepsi yang keliru menjadi lebih positif dan realistis, kualitas tidur dapat meningkat secara bertahap.
3. Terapi cahaya terang
Paparan cahaya terang di malam hari dapat membantu lansia yang terbiasa tidur terlalu awal agar tetap terjaga lebih lama, sehingga waktu tidur bisa bergeser ke jam yang lebih ideal.
4. Membatasi waktu tidur
Dokter sering menyarankan penderita insomnia untuk membatasi waktu di tempat tidur hingga efisiensi tidur membaik. Efisiensi tidur diukur dari perbandingan waktu tidur dengan total waktu di tempat tidur. Jika seseorang sudah mampu tidur sekitar 90 persen dari waktu tersebut, durasi tidur dapat ditambah secara bertahap.
Dengan memahami penyebab insomnia dan menerapkan strategi yang tepat, lansia dapat meningkatkan kualitas tidurnya sekaligus menjaga kesehatan dan kebugaran di usia senja.
