Golansia.com — Seiring bertambahnya usia, kualitas tidur cenderung menurun. Banyak orang berusia di atas 50 tahun mulai mengalami gangguan tidur, sementara mereka yang telah melewati usia 65 tahun sering kali kesulitan untuk tidur nyenyak secara alami. Padahal, tidur berkualitas sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental di masa tua.
Menurut Sleep Foundation, gangguan tidur pada lansia memiliki pengaruh besar terhadap kualitas hidup secara keseluruhan. Hal ini berkaitan erat dengan fungsi Suprachiasmatic Nucleus (SCN) — bagian di otak yang berperan sebagai pengatur jam biologis tubuh.
SCN mengatur ritme sirkadian selama 24 jam, termasuk kapan tubuh merasa lapar, mengantuk, serta waktu produksi hormon-hormon penting seperti kortisol dan melatonin. Namun, seiring bertambahnya usia, kinerja SCN ikut menurun, sehingga jam tidur lansia menjadi tidak teratur.
Selain itu, produksi melatonin juga menurun. Hormon ini berfungsi memicu rasa kantuk saat malam hari. Ketika produksinya berkurang, tubuh menjadi kurang responsif terhadap kegelapan, sehingga sulit untuk tertidur atau mempertahankan tidur yang dalam.
Tips Tidur Nyenyak untuk Lansia
Meski proses penuaan tak bisa dihindari, ada berbagai cara yang bisa membantu lansia menikmati tidur berkualitas. Berikut delapan tips dari BBC yang bisa diterapkan di rumah:
-
Bangun pagi di jam yang sama setiap hari.
Disiplin waktu bangun membantu tubuh memiliki ritme tidur-bangun yang stabil. -
Berjemur di pagi hari.
Paparan sinar matahari pagi membantu tubuh memproduksi vitamin D dan menjaga ritme sirkadian agar tidak melambat. -
Hindari konsumsi alkohol.
Alkohol dapat mengganggu pola tidur dan membuat tidur terasa tidak pulas. -
Jangan makan terlalu dekat dengan waktu tidur.
Idealnya, makan malam dilakukan tiga jam sebelum tidur agar sistem pencernaan sempat beristirahat. -
Gunakan kaus kaki saat tidur.
Menghangatkan kaki membantu sirkulasi darah dan menciptakan rasa nyaman untuk tidur lebih cepat. Pastikan suhu kamar stabil setiap malam. -
Jaga suasana hati sebelum tidur.
Hindari pertengkaran atau stres emosional menjelang tidur karena bisa meningkatkan hormon stres dan menghambat rasa kantuk. -
Kurangi konsumsi kafein di sore hari.
Kafein bertahan lebih lama di tubuh lansia, sehingga minum kopi setelah sore hari dapat mengganggu siklus tidur malam. -
Pilih kopi tanpa kafein jika tetap ingin minum kopi malam.
Kopi decaf bisa menjadi alternatif yang lebih aman tanpa mengorbankan rutinitas favorit.
Tidur yang cukup membantu lansia mempertahankan daya ingat, menjaga imunitas tubuh, dan mengurangi risiko penyakit jantung maupun depresi. Namun, jika gangguan tidur tetap terjadi meski sudah menerapkan langkah-langkah di atas, sebaiknya segera berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
