Golansia.com – Banyak orang menganggap otot hanya berfungsi untuk memberikan tenaga saat beraktivitas. Padahal, bagi lansia, otot memiliki peran yang jauh lebih penting. Selain membantu bergerak, otot juga menjaga keseimbangan tubuh, mempertahankan postur, hingga mendukung metabolisme dan kemandirian dalam menjalani aktivitas sehari-hari.
Sayangnya, seiring bertambahnya usia, massa dan kekuatan otot dapat menurun. Kondisi yang dikenal sebagai sarcopenia ini sering berkembang perlahan sehingga kerap tidak disadari. Jika tidak ditangani, sarcopenia dapat meningkatkan risiko jatuh, cedera, hingga menurunkan kualitas hidup lansia.
Apa Itu Sarcopenia?
Sarcopenia merupakan kondisi berkurangnya massa, kekuatan, dan fungsi otot yang umumnya terjadi pada usia lanjut. Namun, menurut European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2), penurunan kekuatan otot kini menjadi indikator utama dalam diagnosis sarcopenia.
Sementara itu, berkurangnya massa atau kualitas otot digunakan sebagai konfirmasi diagnosis. Jika disertai penurunan kemampuan fisik, seperti berjalan lebih lambat atau sulit berdiri, kondisi tersebut tergolong sebagai sarcopenia berat.
Artinya, sarcopenia bukan sekadar tubuh yang tampak lebih kurus ketika menua. Kondisi ini dapat membuat lansia kesulitan bangun dari kursi, menaiki tangga, berjalan, bahkan melakukan pekerjaan sederhana tanpa bantuan.
Mengapa Otot Sangat Penting bagi Lansia?
1. Menjaga Mobilitas dan Keseimbangan
Otot yang kuat membantu tubuh bergerak dengan stabil sekaligus menjaga keseimbangan. Ketika otot mulai melemah, aktivitas sederhana seperti berjalan, berdiri dalam waktu lama, atau mengangkat barang akan terasa lebih berat.
Kondisi ini juga meningkatkan risiko jatuh yang menjadi salah satu penyebab utama cedera serius pada lansia.
2. Membantu Lansia Tetap Mandiri
Kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari, seperti mandi, berpakaian, atau memasak, sangat bergantung pada kekuatan otot.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa lansia yang rutin beraktivitas fisik cenderung mampu mempertahankan kemandiriannya lebih lama sekaligus memiliki risiko lebih rendah mengalami keterbatasan gerak.
Peran Otot dalam Metabolisme Tubuh
Otot bukan hanya alat gerak, tetapi juga merupakan jaringan metabolik yang sangat aktif.
Otot rangka berperan besar dalam menyimpan dan menggunakan glukosa sesuai kebutuhan tubuh. Bahkan, sejumlah kajian ilmiah menyebutkan bahwa sekitar 80 persen glukosa darah setelah makan diproses oleh otot rangka.
Karena itu, ketika massa otot berkurang, tubuh tidak hanya kehilangan kekuatan, tetapi juga menjadi kurang efisien dalam mengatur energi dan kadar gula darah. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat memengaruhi kebugaran, komposisi tubuh, hingga kesehatan metabolik secara keseluruhan.
Dampak Sarcopenia yang Tidak Boleh Diabaikan
Gejala sarcopenia biasanya muncul secara bertahap. Lansia mungkin mulai merasa lebih cepat lelah, langkah kaki menjadi lebih lambat, atau kesulitan bangkit dari posisi duduk.
Menurut National Institute on Aging (NIA), sarcopenia dapat meningkatkan risiko:
- Jatuh.
- Patah tulang.
- Cedera serius.
- Kehilangan kemandirian.
- Kematian dini.
Sarcopenia juga dapat menciptakan lingkaran yang sulit diputus. Otot yang melemah membuat lansia enggan bergerak, sementara kurang bergerak justru mempercepat penyusutan massa otot.
Cara Menjaga Massa Otot Tetap Kuat di Usia Lanjut
1. Tetap Aktif Bergerak
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menganjurkan lansia berusia 65 tahun ke atas rutin melakukan kombinasi aktivitas aerobik, latihan kekuatan, serta latihan keseimbangan setiap minggu.
Kombinasi tersebut membantu menjaga fungsi tubuh sekaligus mengurangi risiko jatuh.
2. Rutin Melakukan Latihan Kekuatan
WHO dan CDC merekomendasikan latihan penguatan otot minimal dua kali setiap minggu.
Latihan tidak harus berat. Gerakan sederhana yang melibatkan kelompok otot besar tetap memberikan manfaat jika dilakukan secara rutin dan sesuai kemampuan fisik masing-masing.
3. Penuhi Kebutuhan Nutrisi
Asupan gizi yang seimbang memiliki peran penting dalam menjaga massa otot.
Kurangnya konsumsi protein maupun kondisi kurang gizi dapat mempercepat terjadinya sarcopenia. Oleh karena itu, lansia perlu memastikan kebutuhan nutrisi hariannya tetap terpenuhi, terutama jika nafsu makan mulai menurun atau memiliki penyakit kronis.
Kapan Harus Berkonsultasi ke Dokter?
Lansia sebaiknya segera memeriksakan diri apabila mengalami beberapa tanda berikut:
- Tubuh terasa semakin lemah.
- Mudah lelah saat beraktivitas.
- Langkah kaki melambat.
- Sulit bangkit dari kursi.
- Keseimbangan tubuh mulai berkurang.
- Lebih sering terjatuh atau hampir terjatuh.
Meski gejalanya berkembang perlahan, kondisi tersebut bukan bagian yang harus dianggap normal dari proses penuaan.
Menjaga Otot Berarti Menjaga Kualitas Hidup
Menjaga massa otot bukan bertujuan membentuk tubuh berotot layaknya atlet. Yang lebih penting adalah mempertahankan kemampuan bergerak, menjaga keseimbangan, mendukung metabolisme, dan tetap mandiri selama mungkin.
Dengan rutin beraktivitas fisik, melakukan latihan kekuatan, serta memenuhi kebutuhan nutrisi harian, lansia memiliki peluang lebih besar untuk menjalani masa tua yang sehat, aktif, dan berkualitas.
