Golansia.com – Jalan kaki masih menjadi pilihan olahraga paling sederhana dan efektif, terutama bagi kelompok lanjut usia. Selain mudah dilakukan, aktivitas ini terbukti memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung, sendi, hingga kondisi mental.
Namun, anggapan bahwa setiap orang harus mencapai 10.000 langkah per hari ternyata tidak sepenuhnya tepat, khususnya bagi lansia.
Target Ideal: 8.000 Langkah per Hari
Menurut spesialis reumatologi Raquel Almodovar, target yang lebih realistis bagi individu berusia di atas 60 tahun adalah sekitar 8.000 langkah per hari.
Jumlah ini dinilai cukup untuk menjaga kesehatan tanpa membebani sendi secara berlebihan.
Ia menegaskan bahwa aktivitas sederhana seperti berjalan kaki mampu membantu mengurangi nyeri, kelelahan, hingga kekakuan sendi, terutama pada penderita penyakit reumatik.
Manfaat Jalan Kaki untuk Lansia
Rutin berjalan kaki memberikan banyak manfaat, antara lain:
- Meningkatkan kekuatan otot penyangga sendi
- Melancarkan sirkulasi darah
- Menjaga kesehatan jantung
- Memperkuat tulang
- Membantu kualitas tidur
- Meningkatkan suasana hati
Bahkan, aktivitas ini juga dapat merangsang produksi zat anti-inflamasi alami dalam tubuh yang membantu meredakan peradangan kronis.
Rekomendasi Durasi dari WHO
World Health Organization menyarankan lansia untuk melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki selama 150 menit per minggu.
Durasi ini bisa dibagi menjadi sekitar 30 menit per hari selama lima hari. Jika terasa berat, waktu tersebut dapat dipecah menjadi beberapa sesi singkat, misalnya 10 menit sebanyak tiga kali sehari.
Tidak Perlu Memaksakan Diri
Meski 10.000 langkah sering dijadikan patokan umum, lansia tidak perlu memaksakan diri mencapai angka tersebut.
Setelah melewati 8.000 langkah, tambahan manfaat kesehatan cenderung tidak meningkat secara signifikan. Karena itu, lebih baik fokus pada konsistensi daripada jumlah langkah semata.
Sesuaikan Kecepatan dan Kondisi Tubuh
Kecepatan berjalan dapat disesuaikan dengan kemampuan masing-masing. Jalan cepat memang lebih efektif, tetapi jalan santai tetap bermanfaat selama dilakukan secara rutin.
Sebagai gambaran, kecepatan ideal sekitar 100 langkah per menit masih memungkinkan seseorang berbicara tanpa terengah-engah.
Jika muncul nyeri tajam, sebaiknya segera kurangi intensitas atau beristirahat. Alternatif olahraga seperti berenang atau bersepeda statis juga bisa dipilih untuk mengurangi tekanan pada sendi.
Pentingnya Alas Kaki yang Tepat
Pemilihan sepatu sangat berpengaruh terhadap kenyamanan dan keamanan saat berjalan.
Gunakan sepatu dengan bantalan empuk, ukuran yang pas, serta sol antiselip. Bagi yang memiliki masalah telapak kaki, penggunaan insole ortopedi juga bisa membantu mengurangi tekanan.
Kesimpulan
Bagi lansia, menjaga kesehatan tidak harus dengan target tinggi. Jalan kaki sekitar 8.000 langkah per hari sudah cukup memberikan manfaat optimal.
Yang terpenting adalah konsistensi, kenyamanan, serta kemampuan menyesuaikan aktivitas dengan kondisi tubuh masing-masing.
