Golansia.com – Memasuki usia 50 tahun ke atas, tubuh mengalami berbagai perubahan, termasuk dalam hal kebutuhan gizi. Oleh karena itu, penting untuk menyesuaikan pola makan agar tetap sehat dan aktif di usia lanjut. Dengan menjalani diet yang tepat untuk lansia, kualitas hidup pun bisa terjaga secara optimal.
Diet untuk lansia
Ada sejumlah nutrisi penting yang perlu dipenuhi oleh lansia agar tubuh tetap bugar dan sehat. Berikut ini adalah daftar asupan gizi yang direkomendasikan dalam pola makan lansia.
1. Protein
Asupan protein yang tinggi sangat penting bagi lansia guna menjaga massa otot. Massa otot memiliki peran penting dalam mendukung aktivitas fisik, memperkuat metabolisme, serta menjaga sistem kekebalan tubuh tetap optimal.
Beberapa sumber makanan tinggi protein antara lain daging rendah lemak (lean meat), ayam, ikan, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk olahan susu.
Kebutuhan protein harian bagi lansia berkisar antara 1,2 hingga 2 gram per kilogram berat badan. Misalnya, seseorang dengan berat 68 kilogram memerlukan sekitar 75 hingga 135 gram protein setiap harinya.
2. Serat
Memenuhi asupan serat harian sangat penting bagi lansia karena membantu menjaga fungsi pencernaan, khususnya pergerakan usus agar penyerapan nutrisi berjalan dengan baik. Selain itu, serat juga berperan dalam mengontrol kadar gula darah serta membantu menjaga berat badan tetap stabil.
Sumber serat yang baik bisa diperoleh dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk gandum utuh. Kebutuhan serat harian yang disarankan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria.
Namun, banyak lansia yang mengalami kesulitan untuk mencapai asupan serat tersebut hanya dari makanan. Oleh karena itu, menambahkan suplemen serat dalam pola makan harian bisa menjadi solusi yang bermanfaat.
3. Kalsium
Kalsium memainkan peran penting dalam menjaga kekuatan tulang, serta mendukung fungsi saraf dan jantung yang sehat. Kekurangan kalsium dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit seperti osteoporosis.
Khususnya bagi wanita yang telah memasuki masa menopause, risiko terkena osteoporosis menjadi lebih tinggi. Oleh karena itu, lansia dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 1.200 miligram kalsium setiap hari, sedangkan kebutuhan kalsium untuk orang dewasa pada umumnya hanya sekitar 1.000 miligram per hari.
Beberapa sumber makanan kaya kalsium antara lain susu, yoghurt, keju, bayam, susu kedelai, dan susu almond.
4. Vitamin D
Vitamin D berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang serta memperkuat sistem kekebalan tubuh. Kekurangan vitamin ini dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, seperti penurunan fungsi kognitif, kelemahan jantung, depresi, osteoporosis, diabetes tipe 2, hingga beberapa jenis kanker.
Tubuh dapat memproduksi vitamin D secara alami melalui paparan sinar matahari. Selain itu, vitamin D juga bisa diperoleh dari makanan seperti jamur, produk olahan susu, kuning telur, dan ikan berlemak.
5. Asam lemak omega-3
Asupan asam lemak omega-3 dalam pola makan terbukti bermanfaat untuk mendukung fungsi otak, menjaga kesehatan jantung, serta merawat kondisi kulit. Pada lansia, mencukupi kebutuhan omega-3 juga dapat membantu menurunkan risiko terkena penyakit Alzheimer.
Beberapa sumber makanan yang kaya omega-3 antara lain ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan tuna, serta kacang-kacangan dan minyak sehat seperti minyak zaitun maupun minyak biji rami (flaxseed).
6. Potasium
Potasium memiliki peran penting dalam membantu menurunkan tekanan darah serta mencegah risiko stroke dan gagal jantung. Dalam banyak kasus, mengonsumsi makanan kaya potasium sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan harian tanpa perlu suplemen tambahan.
Beberapa sumber makanan yang mengandung potasium antara lain pisang, durian, kismis, jambu biji, kentang, gandum, daging, dan ayam.
