Golansia.com — Mencapai usia 100 tahun bukan semata-mata soal keberuntungan atau faktor genetik. Cara seseorang menjalani kehidupan sejak usia muda hingga lanjut usia juga ikut menentukan seberapa sehat tubuh dapat bertahan dan seberapa mandiri seseorang menjalani hari-harinya.
Tidak ada kebiasaan yang dapat menjamin seseorang hidup hingga usia satu abad. Namun, sejumlah pola hidup sehat diketahui berkaitan dengan kesehatan dan kualitas hidup yang lebih baik pada usia lanjut. Tidur cukup, aktif bergerak, menjaga hubungan sosial, mengonsumsi makanan bergizi, memiliki rasa syukur, serta mempertahankan tujuan hidup menjadi sejumlah kebiasaan yang patut diperhatikan.
Dikutip dari laman Real Simple, sejumlah dokter mengungkap beberapa tanda yang menunjukkan seseorang berada di jalur yang tepat untuk mencapai usia 100 tahun. Kebiasaan tersebut berkaitan dengan tidur, aktivitas fisik, hubungan sosial, pola makan, rasa syukur, hingga tujuan hidup.
Sejumlah rekomendasi tersebut juga sejalan dengan panduan kesehatan global. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), misalnya, merekomendasikan orang berusia 65 tahun ke atas tetap aktif secara fisik sesuai kemampuan, termasuk melakukan aktivitas aerobik dan latihan penguatan otot.
Berikut enam kebiasaan yang dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehat untuk mendukung umur panjang.
1. Tidur Cukup dan Berkualitas
Tidur kerap menjadi bagian dari gaya hidup sehat yang diabaikan. Padahal, kualitas dan durasi tidur berkaitan dengan kesehatan fisik maupun emosional.
“Tidur yang berkualitas dapat membantu memperbaiki suasana hati, daya ingat, sistem kekebalan tubuh, dan bahkan mengurangi peradangan,” kata ahli gizi Vesanto Melinda.
“Yayasan Tidur Nasional merekomendasikan tujuh hingga delapan jam tidur (termasuk tidur siang) untuk kesehatan optimal dan perasaan sejahtera,” tambahnya.
Kebutuhan tidur memang berubah seiring usia. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) merekomendasikan orang berusia 61-64 tahun tidur 7-9 jam per hari, sedangkan mereka yang berusia 65 tahun ke atas membutuhkan sekitar 7-8 jam.
Karena itu, tidur bukan sekadar waktu untuk beristirahat. Pola tidur yang teratur menjadi bagian dari upaya menjaga fungsi tubuh dan kesejahteraan ketika usia bertambah.
2. Jangan Berhenti Bergerak
Tubuh yang aktif merupakan salah satu modal penting untuk mempertahankan kemandirian pada usia lanjut. Aktivitas fisik membantu menjaga kekuatan, keseimbangan, kebugaran jantung, sekaligus kemampuan seseorang melakukan aktivitas sehari-hari.
“Gerakan adalah salah satu fondasi terkuat untuk kesehatan jangka panjang,” kata dokter penyakit dalam yang berspesialisasi dalam geriatri, Tracy Lippard.
Menurutnya, seseorang dapat memulai dengan aktivitas yang mendukung kesehatan jantung, kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas.
“Beberapa langkah awal yang baik meliputi jalan kaki, berkebun, berenang, yoga, atau tai chi, dan latihan kekuatan,” katanya.
Aktivitas tersebut tidak harus selalu berupa olahraga berat. Berjalan kaki, berkebun, mengerjakan pekerjaan rumah, hingga melakukan aktivitas fisik ringan secara rutin juga dapat menjadi bagian dari gaya hidup aktif.
WHO merekomendasikan lansia melakukan sedikitnya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang dalam satu pekan, atau 75 menit aktivitas intensitas berat. Lansia dengan mobilitas buruk juga dianjurkan melakukan aktivitas yang membantu meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh setidaknya tiga hari dalam sepekan.
Artinya, semakin bertambah usia, tujuan aktivitas fisik bukan sekadar membakar kalori. Yang tidak kalah penting adalah mempertahankan kemampuan tubuh untuk bergerak secara mandiri.
3. Jangan Putus Hubungan Sosial
Umur panjang bukan hanya persoalan bagaimana menjaga tubuh, tetapi juga bagaimana seseorang tetap terhubung dengan orang lain.
Lippard mengatakan, seseorang perlu berinvestasi dalam persahabatan dan menjaga hubungan dekat.
“Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa di atas 60 tahun yang secara aktif menjaga hubungan dekat memiliki kehidupan yang lebih bahagia dan lebih panjang,” katanya.
“Berkumpul untuk minum kopi setiap minggu, bergabung dengan klub, atau menjenguk tetangga bukan hanya cara untuk menghabiskan waktu, tetapi juga pengobatan pencegahan,” tambah Lippard.
Melinda juga menilai aktivitas sosial yang dilakukan secara teratur dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan. Interaksi tersebut juga dapat membantu mengurangi stres dan menjadi salah satu prediktor yang konsisten terhadap umur panjang serta kualitas hidup.
Bagi lansia, menjaga hubungan sosial juga berarti mempertahankan kesempatan untuk berbicara, berbagi pengalaman, dan merasa tetap menjadi bagian dari lingkungan. Karena itu, kegiatan sederhana seperti berkumpul bersama keluarga, mengikuti komunitas, menghadiri kegiatan keagamaan atau sosial, hingga sekadar berbincang dengan tetangga dapat memiliki arti penting.
4. Pilih Makanan yang Menunjang Penuaan Sehat
Pola makan menjadi bagian penting dalam menjaga tubuh ketika memasuki usia lanjut. Kebutuhan nutrisi mungkin berubah, tetapi prinsip dasarnya tetap sama: tubuh membutuhkan makanan yang beragam dan kaya zat gizi.
“Apa yang kita makan memainkan peran penting dalam bagaimana kita merasa, berpikir, dan menua,” kata Lippard.
“Pilihan makanan harus mendukung tubuh dan otak dalam jangka panjang,” tambahnya.
Lippard menyarankan masyarakat untuk lebih banyak memilih makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak. Ia juga menganjurkan konsumsi air yang cukup serta memilih produk susu rendah lemak atau alternatifnya.
Anjuran tersebut sejalan dengan WHO yang menekankan konsumsi beragam makanan, termasuk buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, serta sumber protein. WHO juga merekomendasikan orang berusia di atas 10 tahun mengonsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran per hari serta sedikitnya 25 gram serat alami setiap hari.
Sebaliknya, konsumsi garam, gula bebas, lemak jenuh, dan makanan ultra-proses perlu dibatasi. Pola makan sehat sepanjang kehidupan membantu menekan risiko berbagai penyakit tidak menular, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
5. Biasakan Bersyukur
Rasa syukur mungkin terdengar sederhana, tetapi kebiasaan tersebut dapat memengaruhi cara seseorang memandang kehidupan, terutama ketika menghadapi perubahan dan kehilangan yang sering terjadi pada usia lanjut.
Psikolog klinis, konsultan, sekaligus penulis Noelle Nelson, Ph.D., menilai rasa syukur memiliki peran penting dalam kehidupan.
“Menurut saya, rasa syukur adalah hal terpenting untuk bisa hidup hingga usia 100 tahun,” ujarnya.
“Itu adalah satu-satunya karakteristik yang dimiliki para centenarian di seluruh dunia. Mereka mampu menghargai pengalaman sederhana dalam kehidupan sehari-hari.”
Seseorang dapat melatih rasa syukur dengan mulai memperhatikan hal-hal sederhana di sekitarnya. Nelson menyebut apresiasi dapat muncul dari berbagai pengalaman sehari-hari, mulai dari menikmati rasa kopi pada pagi hari, menyaksikan matahari terbenam, hingga membelai anjing peliharaan.
Kebiasaan tersebut disebut telah terbukti membantu menstabilkan detak jantung, memperkuat sistem kekebalan tubuh, serta menenangkan pikiran.
Dalam praktiknya, rasa syukur tidak harus diwujudkan dalam hal besar. Menghargai waktu bersama keluarga, menikmati makanan, bersyukur atas kesehatan yang masih dimiliki, atau menikmati kegiatan sederhana dapat menjadi bagian dari kebiasaan tersebut.
6. Tetap Memiliki Tujuan Hidup
Memasuki usia lanjut tidak berarti seseorang kehilangan alasan untuk menjalani kehidupan. Justru, memiliki tujuan dan aktivitas yang dianggap bermakna dapat membantu seseorang tetap aktif secara mental maupun sosial.
“Tujuan hidup tidak akan hilang. Studi menunjukkan bahwa memiliki alasan setiap hari untuk bangun dari tempat tidur berkorelasi langsung dengan umur yang lebih panjang dan jantung yang lebih sehat,” kata Lippard.
Memasuki masa pensiun terkadang membuat seseorang kesulitan menemukan kembali tujuan hidup. Dalam kondisi tersebut, Nelson menyarankan seseorang mencoba berbagai hal baru hingga menemukan aktivitas yang terasa bermakna dan sesuai dengan dirinya.
“Jangan menyerah. Anggaplah menemukan tujuan baru Anda, gairah Anda, sebagai sebuah petualangan,” kata Nelson.
“Rasa petualangan itu sendiri akan menarik Anda untuk menemukan makna baru, dan dengan itu, kehidupan yang lebih bahagia,” ungkapnya.
Penelitian mengenai purpose in life juga menunjukkan adanya kaitan antara tujuan hidup dan berbagai aspek penuaan sehat. Sebuah tinjauan sistematis terhadap 44 penelitian menemukan bahwa tujuan hidup pada orang berusia 65 tahun ke atas berkaitan dengan kesehatan, kesejahteraan, tujuan yang bermakna, hubungan sosial, serta rasa memiliki arti bagi orang lain.
Dengan demikian, pensiun tidak harus berarti berhenti berkegiatan. Mengurus keluarga, berkebun, mengajar, menjadi relawan, berorganisasi, menjalankan hobi, atau mempelajari sesuatu yang baru dapat menjadi cara untuk mempertahankan tujuan hidup.
Umur Panjang Bukan Sekadar Angka
Pada akhirnya, tidak ada satu kebiasaan yang dapat menjamin seseorang mencapai usia 100 tahun. Umur panjang merupakan hasil dari berbagai faktor yang saling berkaitan, termasuk kondisi kesehatan, lingkungan, faktor genetik, akses terhadap layanan kesehatan, dan gaya hidup.
Namun, enam kebiasaan tersebut dapat menjadi fondasi untuk menjalani usia lanjut dengan kondisi yang lebih sehat dan mandiri. Tidur cukup, aktif bergerak, mempertahankan hubungan sosial, mengonsumsi makanan bergizi, bersyukur, dan memiliki tujuan hidup bukan hanya tentang menambah usia, tetapi juga tentang menambah kualitas hidup di dalam usia yang terus bertambah.
Untuk lansia, mungkin pertanyaan terpenting bukan sekadar “bagaimana hidup sampai 100 tahun?”, melainkan “bagaimana tetap sehat, mandiri, dan bahagia ketika mencapai usia tersebut?”
(Dari berbagai sumber)
