Golansia.com – Memasuki usia lanjut bukan berarti seseorang harus berhenti berolahraga. Justru, aktivitas fisik yang dilakukan secara tepat dapat membantu mempertahankan kekuatan tulang, menjaga massa otot, dan mengurangi risiko gangguan gerak.
Selama ini, sebagian masyarakat menganggap lansia maupun penderita osteoporosis sebaiknya menghindari olahraga agar tidak mengalami patah tulang. Padahal, terlalu lama tidak aktif bergerak justru dapat mempercepat penurunan massa tulang dan otot.
Spesialis Ortopedi dan Traumatologi Subspesialis Cedera Olahraga Konsultan di Siloam Hospitals Mampang, dr. Henry Suhendra, menilai anggapan bahwa lansia tidak boleh berolahraga merupakan pemahaman yang keliru.
Menurutnya, tulang membutuhkan rangsangan berupa tekanan mekanis dari aktivitas fisik agar kekuatannya dapat dipertahankan. Salah satu bentuk latihan yang penting adalah latihan beban.
Pernyataan tersebut disampaikan dr. Henry dalam acara Timeless Music to Timeless Movement di Jakarta, Jumat (30/10/2026).
Kurang Bergerak Bisa Mempercepat Pengeroposan Tulang
Tulang bukanlah jaringan yang diam. Struktur tulang dapat menyesuaikan diri terhadap beban dan rangsangan mekanis yang diterimanya melalui aktivitas sehari-hari.
Spesialis Ortopedi dan Traumatologi dengan Clinical Fellowship bidang tulang belakang (spine), dr. Paul Jonathan, menjelaskan bahwa pergerakan tubuh memberikan rangsangan bagi tulang untuk mempertahankan kekuatannya.
Ketika seseorang rutin bergerak dan melakukan aktivitas fisik sesuai kemampuannya, tulang memperoleh rangsangan yang dibutuhkan untuk mempertahankan struktur dan kepadatannya.
Sebaliknya, kebiasaan terlalu lama tidak aktif dapat menimbulkan dampak berlapis. Bukan hanya kepadatan tulang yang menurun, massa otot yang berfungsi menopang tubuh juga dapat menyusut.
Kondisi ketika osteoporosis dan sarkopenia terjadi bersamaan dikenal sebagai osteosarkopenia. Osteoporosis berkaitan dengan berkurangnya kekuatan dan kepadatan tulang, sedangkan sarkopenia merupakan penurunan massa serta fungsi otot.
Kombinasi keduanya dapat membuat lansia semakin rentan mengalami gangguan keseimbangan, kesulitan bergerak, hingga risiko jatuh dan patah tulang.
Kepadatan Tulang Perlu Dibangun Sejak Usia Muda
Pencegahan osteoporosis sebaiknya tidak baru dilakukan ketika seseorang memasuki usia lanjut.
Menurut dr. Henry, massa tulang umumnya mencapai puncaknya pada awal usia 30-an. Setelah melewati periode tersebut, kepadatan tulang dapat mengalami penurunan secara bertahap seiring pertambahan usia.
Karena itu, masa kanak-kanak, remaja, hingga dewasa muda merupakan periode penting untuk membangun cadangan kekuatan tulang.
Dr. Paul mengibaratkannya seperti menabung. Semakin baik massa tulang yang berhasil dibangun sejak muda, semakin besar pula cadangan yang dimiliki tubuh ketika memasuki usia lanjut.
Meski demikian, menjaga tulang tetap kuat tidak berhenti setelah melewati usia 30 tahun. Aktivitas fisik dan pola hidup sehat tetap dibutuhkan untuk membantu memperlambat penurunan kekuatan tulang.
Pilihan Olahraga yang Lebih Ramah untuk Lutut lansia
Lansia tetap membutuhkan olahraga aerobik dan latihan kekuatan. Namun, jenis aktivitasnya perlu disesuaikan dengan kondisi persendian, keseimbangan, serta kemampuan fisik masing-masing.
Beberapa pilihan aktivitas yang dapat dipertimbangkan antara lain:
1. Berjalan kaki
Berjalan kaki merupakan aktivitas sederhana yang dapat membantu menjaga kebugaran dan memberikan rangsangan beban pada tulang kaki. Intensitas dan durasinya dapat disesuaikan dengan kemampuan lansia .
2. Bersepeda
Bersepeda, termasuk menggunakan sepeda statis, dapat menjadi pilihan latihan aerobik dengan benturan yang relatif rendah. Aktivitas ini membantu melatih otot kaki dan menjaga kebugaran jantung.
3. Berenang
Berenang merupakan olahraga yang relatif ramah terhadap persendian karena daya apung air mengurangi beban tubuh. Aktivitas ini baik untuk kebugaran dan melatih otot, meskipun rangsangan beban langsung terhadap tulang lebih terbatas dibandingkan latihan berdiri atau latihan beban.
4. Latihan beban sesuai kemampuan
Latihan kekuatan dapat dilakukan menggunakan beban ringan, resistance band, atau gerakan sederhana dengan memanfaatkan berat tubuh sendiri.
Latihan ini membantu mempertahankan massa dan kekuatan otot. Dengan program yang tepat, latihan beban juga memberikan rangsangan mekanis yang bermanfaat bagi kesehatan tulang.
