Golansia.com — Aktivitas fisik bagi lansia tentu tidak bisa disamakan dengan olahraga yang dilakukan oleh kalangan muda. Seiring bertambahnya usia, kekuatan tubuh mulai menurun dan fungsi organ pun mengalami kemunduran. Kondisi ini membuat lansia lebih rentan terhadap berbagai gangguan kesehatan.
Meski begitu, mengurangi aktivitas fisik bukan berarti berhenti berolahraga sama sekali. Justru, olahraga yang teratur dengan durasi dan intensitas yang tepat sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental di usia lanjut.
Rekomendasi Durasi Olahraga untuk Lansia Menurut WHO
Berdasarkan pedoman Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), waktu olahraga ideal bagi lansia adalah:
-
150–300 menit olahraga intensitas sedang per minggu, atau
-
75–150 menit olahraga intensitas berat per minggu.
-
Latihan keseimbangan dilakukan minimal 3 kali seminggu untuk menjaga koordinasi tubuh.
-
Latihan penguatan otot dilakukan setidaknya 2 kali seminggu untuk meningkatkan kekuatan dan mencegah osteoporosis.
Sebagai catatan, olahraga intensitas sedang ditandai dengan detak jantung yang meningkat dan tubuh mulai berkeringat, sedangkan intensitas berat ditandai dengan napas yang lebih cepat dan tersengal.
Cara Mengatur Waktu Olahraga untuk Lansia
Dilansir dari Kementerian Kesehatan RI, olahraga teratur di usia senja memiliki banyak manfaat, mulai dari meningkatkan keseimbangan tubuh, menjaga kesehatan jantung, mencegah penyakit kronis, hingga mempertajam fungsi kognitif.
Durasi olahraga mingguan tidak perlu dilakukan sekaligus. Lansia cukup membagi waktu latihan menjadi beberapa hari, misalnya lima kali dalam seminggu.
Dalam satu sesi, durasi ideal berkisar antara 10 hingga 30 menit. Latihan singkat namun rutin lebih dianjurkan dibanding latihan berat yang jarang dilakukan.
Mulai Secara Bertahap dan Sesuai Kemampuan
Penelitian yang dilakukan oleh Rachmah Laksmi Ambardini, dosen Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Yogyakarta, menyarankan agar lansia memulai olahraga dengan intensitas rendah sekitar 40–50 persen dari denyut nadi istirahat, selama 10–20 menit per sesi.
Setelah tubuh mulai terbiasa, durasi bisa ditambah perlahan. Namun, meningkatkan durasi lebih disarankan dibanding menaikkan intensitas latihan, demi keamanan dan kenyamanan.
Selain itu, jangan lupa menjaga asupan cairan tubuh dengan minum air sebelum dan sesudah olahraga untuk mencegah dehidrasi.
Jenis Olahraga yang Dianjurkan untuk Lansia
Berikut beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan bagi lansia, disesuaikan dengan tujuannya:
1. Melatih Ketahanan Tubuh
Membantu meningkatkan pernapasan, detak jantung, dan sirkulasi darah.
-
Jalan kaki
-
Jogging ringan
-
Menari
-
Berenang
-
Bersepeda
-
Tenis
-
Basket
-
Naik tangga
2. Melatih Kekuatan Otot
Membantu memperkuat otot dan tulang, serta mencegah osteoporosis.
-
Angkat beban ringan
-
Yoga
-
Latihan beban tubuh seperti push-up dan sit-up
3. Melatih Keseimbangan Tubuh
Bermanfaat untuk mencegah risiko jatuh pada lansia.
-
Berdiri dengan satu kaki
-
Berjalan dari tumit ke ujung kaki
-
Yoga
4. Melatih Fleksibilitas Tubuh
Membantu tubuh tetap lentur dan mudah bergerak.
-
Peregangan ringan
-
Yoga
Kesimpulan
Olahraga tetap penting dilakukan di usia lanjut, asalkan dilakukan secara teratur, sesuai kemampuan, dan tidak berlebihan. Dengan durasi 10–30 menit per hari dan pemilihan jenis olahraga yang tepat, lansia bisa tetap sehat, aktif, dan bahagia di masa senja.
