Dr. Henry mengingatkan bahwa lansia perlu berhati-hati dalam memilih olahraga yang memiliki benturan tinggi. Aktivitas seperti berlari tidak selalu cocok bagi orang yang mengalami masalah lutut atau gangguan sendi tertentu.
Namun, bukan berarti semua lansia dilarang berlari. Keputusan tersebut perlu mempertimbangkan kondisi lutut, riwayat cedera, kebugaran, dan penilaian tenaga medis.
Bagi penderita osteoporosis, terutama yang memiliki riwayat patah tulang atau kepadatan tulang sangat rendah, jenis latihan juga perlu dikonsultasikan terlebih dahulu kepada dokter atau fisioterapis.
Olahraga Teratur, Targetkan 150 Menit per Minggu
Manfaat olahraga tidak hanya diperoleh dari aktivitas yang dilakukan sesekali. Konsistensi menjadi salah satu faktor penting dalam menjaga kebugaran dan kesehatan tulang.
Dr. Henry menyarankan aktivitas fisik dilakukan secara rutin. Salah satu acuan yang disampaikan adalah sekitar 150 menit per minggu, misalnya dibagi menjadi lima sesi dengan durasi masing-masing 30 menit.
Namun, lansia yang belum terbiasa berolahraga sebaiknya memulai secara bertahap. Durasi dan intensitas dapat ditingkatkan sesuai kemampuan tubuh dan arahan tenaga kesehatan.
Selain latihan aerobik dan kekuatan otot, latihan keseimbangan juga penting untuk membantu mengurangi risiko jatuh.
Terapkan Pola DESS untuk Menjaga Kesehatan Tulang
Olahraga bukan satu-satunya faktor yang menentukan kekuatan tulang. Asupan nutrisi, istirahat, dan pengelolaan stres juga perlu diperhatikan.
Dr. Henry memperkenalkan pendekatan DESS, yaitu Diet, Exercise, Sleep, dan Stress Reduction, sebagai empat aspek gaya hidup yang perlu dijaga.
Berikut penjelasannya:
- Diet: Penuhi kebutuhan protein dan konsumsi makanan bergizi seimbang. Asupan kalsium dan vitamin D juga penting untuk kesehatan tulang.
- Exercise: Lakukan kombinasi olahraga aerobik, latihan kekuatan, serta latihan keseimbangan sesuai kondisi tubuh.
- Sleep: Jaga kualitas tidur dan upayakan durasi istirahat malam yang cukup. Untuk kebanyakan orang dewasa, kebutuhan tidur berkisar 7–9 jam.
- Stress Reduction: Kelola stres melalui kegiatan positif, relaksasi, dan keseimbangan antara aktivitas serta waktu istirahat.
Keempat aspek tersebut perlu diterapkan secara berkesinambungan. Pola hidup sehat dapat membantu menjaga fungsi tubuh sekaligus mendukung kesehatan tulang dan otot seiring bertambahnya usia.
Tetap Aktif Bergerak dengan Cara yang Tepat
Menjadi lansia bukan alasan untuk berhenti bergerak. Sebaliknya, aktivitas fisik yang sesuai kebutuhan dapat membantu mempertahankan kemandirian dan kualitas hidup.
Kuncinya bukan memaksakan diri melakukan olahraga berat, melainkan memilih latihan yang aman, terukur, dan dilakukan secara konsisten.
Jika memiliki osteoporosis, nyeri lutut, riwayat patah tulang, atau gangguan keseimbangan, konsultasikan terlebih dahulu jenis olahraga yang paling sesuai kepada dokter.
Dengan kombinasi latihan aerobik, latihan kekuatan, nutrisi yang cukup, tidur berkualitas, dan pengelolaan stres, lansia dapat terus menjaga kesehatan tulang dan otot agar tetap aktif menjalani kehidupan sehari-hari.
