Golansia.com — Menikmati waktu santai selepas jam 5 sore setelah seharian beraktivitas tentu menjadi momen kegemaran bagi para lansia. Duduk bersantai di sofa, mengobrol bersama keluarga, atau menikmati kudapan hangat memang terasa amat nikmat. Namun, tahukah Anda bahwa pilihan kebiasaan yang kita lakukan di sore hingga malam hari memegang peranan sangat penting dalam menjaga kelancaran aliran darah dan kesehatan otak?
Seiring bertambahnya usia, pembuluh darah secara alami mengalami penurunan kelenturan. Karena itu, kebiasaan malam yang kurang tepat dapat memicu peninggian tekanan darah mendadak—salah satu pemicu utama serangan stroke pada usia lanjut.
Ahli gizi Liz Weiss, M.S., RDN menekankan bahwa rutinitas menjelang istirahat malam kerap luput dari perhatian, padahal dampaknya sangat nyata.
“Rutinitas malam hari memberikan dampak yang lebih besar terhadap kesehatan jangka panjang daripada yang disadari banyak orang,” ujar Weiss seperti dikutip dari EatingWell.
Jika dibiarkan terus-menerus, pola malam yang buruk dapat memicu hipertensi, gula darah tidak stabil, hingga peningkatan berat badan. Berikut adalah 4 kebiasaan setelah jam 5 sore yang patut disesuaikan kembali demi menjaga kesehatan pembuluh darah lansia:
1. Santap Malam Tinggi Garam (Natrium)
Menjelang malam, keinginan untuk mengonsumsi makanan yang gurih dan hangat—seperti sup olahan, makanan pesan-antar, hingga daging olahan—sering kali meningkat. Padahal, makanan-makanan tersebut umumnya menyimpan kadar natrium/garam yang sangat tinggi.
Bagi lansia, ginjal bekerja kurang efisien dibanding saat muda, membuat tubuh lebih sensitif terhadap asupan garam (salt sensitivity). Garam yang berlebih akan mengikat air di dalam pembuluh darah, memicu kenaikan tekanan darah secara mendadak (nocturnal hypertension).
“Garam sering kali menumpuk tanpa disadari saat makan malam,” kata Weiss.
Solusi Sehat:
Gunakan rempah-rempah alami seperti bawang putih, jahe, kunyit, atau perasan jeruk nipis untuk memperkaya rasa masakan tanpa perlu menambahkan garam berlebih. Pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) yang kaya akan sayur, buah, dan biji-bijian sangat direkomendasikan untuk menjaga tensi tetap stabil.
2. Kebiasaan Minum Alkohol di Malam Hari
Sebagian orang menganggap segelas minuman beralkohol di malam hari dapat membantu tubuh rileks atau memancing rasa kantuk. Namun, bagi kesehatan pembuluh darah dan kualitas tidur lansia, kebiasaan ini justru menyimpan risiko terselubung.
Ahli gizi Rosanne Rust, M.S., RDN mengingatkan bahaya konsumsi alkohol bagi sistem kardiovaskular.
“Alkohol berkaitan dengan tekanan darah yang lebih tinggi dan dapat memengaruhi kesehatan pembuluh darah serta meningkatkan peradangan,” kata Rust.
Selain memicu peradangan pembuluh darah, alkohol merusak struktur tidur lelap (REM sleep). Pada lansia, gangguan tidur di malam hari berkaitan erat dengan lonjakan tekanan darah di pagi hari, yang meningkatkan risiko stroke secara signifikan.
3. Mengudap Makanan atau Minuman Manis
Menikmati teh manis hangat, kue kering, atau camilan manis sambil menonton televisi selepas jam 5 sore memang menyenangkan. Namun, metabolisme tubuh lansia dalam mengolah gula (insulin) cenderung melambat pada malam hari.
Konsumsi gula tambahan di malam hari membuat kadar gula darah melonjak tiba-tiba. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini berujung pada peningkatakan risiko diabetes tipe 2 dan kegemukan—dua faktor penyerta yang mempercepat kerusakan dinding pembuluh darah otak.
Solusi Sehat:
Arahkan pilihan camilan malam pada makanan yang lebih ramah gula darah namun tetap lezat, seperti:
- Potongan buah segar (seperti apel atau pepaya) dipadu sedikit yoghurt tawar.
- Segenggam kacang almond atau sangrai tanpa garam.
- Rebusan ubi atau pisang dalam porsi kecil.
4. Terlalu Lama Duduk Pasif di Sofa
Setelah jam 5 sore, tergoda untuk duduk diam di depan TV hingga waktu tidur tiba adalah hal yang sangat lumrah. Namun, duduk terlalu lama tanpa jeda dapat memperlambat sirkulasi darah di area kaki dan pembuluh darah utama.
Bagi lansia, sirkulasi darah yang lambat dapat meningkatkan risiko gumpalan darah (thrombosis) serta membuat kadar gula darah setelah makan malam tetap membumbung tinggi.
“Memutus periode duduk yang terlalu lama dapat meningkatkan sirkulasi, membantu menjaga kadar gula darah, serta mendukung kesehatan jantung dan otak secara keseluruhan,” ujar Weiss.
Solusi Sehat:
Lansia tidak perlu melakukan olahraga berat di malam hari. Cukup lakukan gerak ringan seperti:
- Berjalan santai di area dalam rumah selama 10–15 menit setelah makan malam.
- Melakukan peregangan tangan dan kaki secara perlahan sembari duduk di kursi.
- Menyiram tanaman atau membereskan meja makan.
💡 Tips Tambahan: Menjaga “Nocturnal Dipping” Alami Tubuh
Menurut panduan dari American Stroke Association, tekanan darah manusia secara alami seharusnya menurun sekitar 10–20% saat kita tidur di malam hari (fenomena yang disebut nocturnal dipping). Penurunan alami ini memberi kesempatan bagi jantung dan pembuluh darah otak untuk beristirahat.
Dengan membatasi asupan garam, menghindari makanan manis berlebih, tidak mengonsumsi alkohol, serta tetap melakukan gerakan ringan selepas jam 5 sore, para lansia dapat menjaga ritme alami tubuh ini. Hasilnya, tidur menjadi lebih berkualitas, tubuh segar saat bangun pagi, dan risiko terkejut oleh serangan stroke dapat diminimalkan!
(Dari Berbagai Sumber)
