Golansia.com – Jalan kaki memang menjadi salah satu olahraga yang paling banyak dipilih oleh lansia karena mudah dilakukan dan minim risiko. Namun, para ahli mengingatkan bahwa berjalan kaki saja belum cukup untuk menjaga kekuatan otot dan mencegah penurunan fungsi tubuh akibat proses penuaan.
Seiring bertambahnya usia, massa dan kekuatan otot akan terus berkurang secara alami. Jika tidak diimbangi dengan latihan kekuatan (strength training), lansia berisiko mengalami sarcopenia, yaitu kondisi hilangnya massa dan fungsi otot yang dapat mengganggu aktivitas sehari-hari.
Akibatnya, kegiatan sederhana seperti bangun dari kursi, menaiki tangga, atau berjalan dalam jarak jauh bisa terasa semakin sulit.
Sarcopenia Membuat Lansia Kehilangan Kemandirian
Mengutip CNA Lifestyle (26 Juli 2026), dokter spesialis geriatri dari Tan Tock Seng Hospital (TTSH), dr. Chen Shuyu, menjelaskan bahwa sarcopenia bukan hanya membuat tubuh menjadi lebih lemah, tetapi juga mengurangi kemampuan seseorang untuk tetap aktif dan mandiri.
Menurutnya, banyak lansia mulai bergerak lebih lambat atau menghindari aktivitas yang sebelumnya mudah dilakukan. Bila kondisi ini terus berlanjut, risiko terjatuh pun meningkat dan kualitas hidup dapat menurun.
Massa Otot Mulai Menurun Setelah Usia 50 Tahun
Fisioterapis senior TTSH, Lee Yi Ting, mengungkapkan bahwa massa otot secara alami menyusut sekitar 1–2 persen setiap tahun setelah usia 50 tahun.
Karena prosesnya berlangsung perlahan, perubahan tersebut sering kali tidak disadari.
Beberapa tanda yang dapat dikenali keluarga antara lain:
- Sulit bangun dari kursi tanpa bantuan tangan.
- Enggan menaiki tangga.
- Berjalan lebih lambat dari biasanya.
- Cepat merasa lelah saat beraktivitas.
- Kehilangan keseimbangan.
- Mengurangi aktivitas atau hobi yang sebelumnya disukai.
Menurut dr. Chen, berkurangnya rasa percaya diri saat bergerak juga menjadi sinyal penting bahwa kekuatan otot mulai menurun.
Risiko Jatuh Semakin Besar
Sarcopenia menjadi perhatian serius di berbagai negara yang memiliki populasi lansia terus bertambah.
Di Singapura, sekitar 60 hingga 80 persen pasien yang datang ke Falls and Balance Clinic di Tan Tock Seng Hospital diketahui memiliki risiko mengalami sarcopenia.
Bahkan, fisioterapis utama National University Hospital, Yang Wenshan, mengaku pernah menangani pasien berusia 65 tahun yang harus menjalani perawatan di rumah sakit setelah mengalami cedera akibat terjatuh.
Latihan Kekuatan Ternyata Bermanfaat bagi Kesehatan Tubuh
Manfaat latihan kekuatan ternyata tidak hanya membantu memperkuat otot dan menjaga keseimbangan.
Penelitian dari Duke-NUS yang dipublikasikan pada April 2026 menemukan bahwa otot rangka menghasilkan extracellular vesicles (EVs), yaitu partikel kecil yang membawa molekul miR-7a-5p.
Molekul tersebut diketahui berperan dalam membantu menghambat pertumbuhan sel tumor.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa otot yang mengalami sarcopenia menghasilkan EVs dalam jumlah lebih sedikit dan kandungan miR-7a-5p juga menurun.
Kabar baiknya, para peneliti menemukan bahwa produksi EVs dapat kembali meningkat melalui olahraga yang dilakukan secara rutin.
Menurut dr. Kenon Chua, konsultan Departemen Bedah Ortopedi Singapore General Hospital sekaligus penulis penelitian, latihan resistensi dan latihan aerobik perlu dilakukan secara teratur untuk menjaga kesehatan otot seiring bertambahnya usia.
Mengapa Jalan Kaki Saja Tidak Cukup?
Banyak lansia rutin berjalan kaki, mengikuti senam, tai chi, menari, atau bermain golf.
Semua aktivitas tersebut tetap memberikan manfaat bagi kesehatan jantung dan kebugaran.
Namun, menurut personal trainer sekaligus pendiri Informed Exercise, Davin Choo, aktivitas tersebut belum mampu meningkatkan massa otot maupun kepadatan tulang secara optimal.
Ia menjelaskan bahwa latihan kekuatan dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi otot sehingga lansia tidak mudah kehilangan keseimbangan atau mengalami ketergantungan dalam menjalani aktivitas sehari-hari.
Latihan Kekuatan Tidak Harus Angkat Beban Berat
Latihan kekuatan untuk lansia bukan berarti harus mengangkat beban layaknya atlet binaraga.
Program latihan justru lebih difokuskan pada gerakan-gerakan yang menunjang aktivitas harian, seperti:
- Berdiri dan duduk dari kursi berulang kali.
- Naik dan turun tangga.
- Latihan keseimbangan tubuh.
- Squat ringan.
- Latihan menggunakan resistance band.
- Mengangkat beban ringan sesuai kemampuan.
- Berjalan sambil melatih koordinasi tubuh.
Latihan dilakukan secara bertahap sesuai kondisi kesehatan masing-masing.
Konsultasikan Sebelum Memulai
Para ahli mengingatkan bahwa lansia sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program latihan kekuatan, terutama bila memiliki penyakit kronis seperti hipertensi, diabetes, penyakit jantung, atau osteoporosis.
Selain itu, latihan sebaiknya didampingi fisioterapis atau pelatih yang memahami kebutuhan lansia agar gerakan dilakukan dengan aman.
Dr. Chen juga mengingatkan agar lansia tidak sembarangan mengikuti video olahraga dari media sosial karena belum tentu sesuai dengan kondisi fisik setiap orang.
Tujuan Utamanya Bukan Membentuk Otot
Latihan kekuatan bagi lansia bukan bertujuan membentuk tubuh berotot, melainkan menjaga kemampuan tubuh untuk tetap beraktivitas secara mandiri.
Dengan latihan yang dilakukan secara rutin, lansia dapat mempertahankan keseimbangan, meningkatkan kekuatan otot, mengurangi risiko jatuh, serta menjalani kehidupan sehari-hari dengan lebih percaya diri dan berkualitas.
